Zuppa al curry con tempeh

Quando le giornate si accorciano e la sera inizia a fare freddo, viene voglia di una ciotola calda da tenere tra le mani. La zuppa al curry con tempeh nasce proprio per quelle sere: un brodo cremoso al latte di cocco e curry giallo, noodles morbidi, tempeh marinato e dorato in padella e un po’ di verde croccante sopra. È un piatto che scalda e che sazia davvero, perché dentro c’è tutto quello che serve per un pasto completo. E anche se sembra una ricetta da ristorante orientale, la preparate a casa con ingredienti che trovate facilmente al supermercato.

Il tempeh

Il protagonista di questa zuppa è il tempeh, un alimento di origine indonesiana ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia. A differenza del tofu, è fatto con i chicchi interi, per questo ha una consistenza più compatta, un sapore più deciso e porta con sé anche una buona quantità di fibre. Le sue proteine sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ed è una delle fonti proteiche vegetali più ricche che possiate mettere nel piatto. La fermentazione lo rende inoltre più digeribile rispetto alla soia non fermentata e contribuisce a rendere più disponibili alcuni minerali come il ferro. Il risultato è un pasto che vi accompagna fino a quello successivo senza quella fame che torna dopo un’ora.

La marinatura

Il tempeh da solo ha un gusto leggermente amarognolo, ed è qui che la marinatura fa la differenza. La salsa di soia gli dà sapidità, tanto che non serve aggiungere sale, mentre l’olio di sesamo porta quel profumo tostato tipico della cucina asiatica. La crema di mandorle invece aiuta la marinatura ad aderire bene e crea una crosticina dorata in cottura, oltre ad aggiungere grassi buoni e vitamina E. Il cumino completa il tutto con una nota calda. Più a lungo lasciate riposare il tempeh, più assorbirà questi sapori: se avete tempo, preparatelo la sera prima.

Il brodo al curry

La base della zuppa è un brodo profumato che parte da scalogno e zenzero fresco. Lo zenzero viene usato da secoli come alleato della digestione e regala a ogni cucchiaiata quel pizzico di calore che rende la zuppa così confortante. La pasta di curry giallo e la curcuma danno il colore e la parte speziata. La curcuma contiene curcumina, una sostanza che il corpo assorbe meglio quando è accompagnata da una fonte di grassi: in questo caso ci pensa il latte di cocco, che rende il brodo vellutato e avvolgente. Il latte di cocco è ricco di grassi, per questo ne basta la quantità giusta per dare corpo a tutta la zuppa.

Lime e bok choy

Il succo di lime aggiunto alla fine non serve solo a bilanciare la cremosità del cocco con una nota acida. La sua vitamina C aiuta anche l’organismo ad assorbire il ferro contenuto negli alimenti vegetali, come quello del tempeh. Il bok choy, chiamato anche cavolo cinese, appartiene alla famiglia delle crucifere come broccoli e cavoli: è ricco di vitamina C, vitamina K e folati, e contiene un calcio che il corpo assorbe facilmente. Cotto al vapore o sulla piastra resta croccante e porta nel piatto la parte verde che completa il pasto.

I noodles

I noodles sono la parte che rende questa zuppa un piatto unico e che vi dà l’energia dei carboidrati. Potete usare quelli che avete in casa: noodles di riso per una versione più leggera, soba di grano saraceno o noodles integrali se volete aggiungere qualche fibra in più. A completare il tutto ci sono i semi di sesamo, che portano croccantezza e una piccola quota di calcio, il prezzemolo fresco e un po’ di peperoncino per chi ama il piccante.

Questa zuppa al curry con tempeh è la dimostrazione che un piatto sano può essere anche molto goloso. In una sola ciotola trovate proteine, carboidrati, verdure e grassi buoni, cioè tutto quello che serve per un pasto equilibrato e saziante.

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