Quando arriva l’autunno l’insalata sembra quasi fuori stagione, come se andasse bene solo d’estate. Questa insalata autunnale di zucca, rucola, ceci e tofu vi farà cambiare idea. La zucca e i ceci passano in forno con zenzero e paprika affumicata, finché la zucca diventa morbida e dolce e i ceci prendono una crosticina leggera. Poi li adagiate su un letto di rucola fresca, aggiungete il tofu alle erbe sbriciolato e chiudete con una salsa cremosa allo yogurt e tahina. Il risultato è un piatto tiepido e profumato, che sazia davvero e porta in tavola tutti i colori di questa stagione.

La zucca

La zucca è l’ingrediente che dà carattere a questa insalata. In forno i suoi zuccheri naturali si concentrano e la polpa diventa morbida e leggermente caramellata, perfetta da abbinare al gusto pepato della rucola. Il suo colore arancione intenso viene dal beta carotene, che il corpo trasforma in vitamina A, importante per la vista e per la salute della pelle. È anche una buona fonte di fibre e potassio, e ha pochissime calorie rispetto al volume che occupa nel piatto: vi riempie senza appesantire.

I ceci al forno

I ceci sono quelli che trasformano un’insalata in un pasto completo. Portano proteine vegetali e carboidrati che danno energia, insieme a tante fibre che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Contengono anche ferro, magnesio e folati. Cotti in forno insieme alla zucca diventano leggermente croccanti fuori e restano morbidi dentro, e aggiungono quella consistenza che rende ogni forchettata più interessante. Se avete dei ceci già cotti in dispensa, questa ricetta diventa ancora più veloce.

Zenzero e paprika affumicata

Bastano due spezie per dare a zucca e ceci un sapore completamente diverso. Lo zenzero in polvere porta una nota calda e leggermente pungente, che si sposa benissimo con la dolcezza della zucca. La paprika affumicata invece regala quel profumo intenso che ricorda la cottura alla brace, anche se tutto è fatto nel forno di casa. Usare le spezie è uno dei modi più semplici per rendere un piatto sano anche goloso, senza bisogno di aggiungere troppi condimenti.

La rucola

La rucola fa da base e da contrasto. Il suo gusto deciso e leggermente amarognolo bilancia la dolcezza della zucca e la cremosità della salsa. Servita cruda, mantiene intatte le sue vitamine: è ricca di vitamina K, vitamina C e folati, e contiene anche calcio. È quella parte verde che rende il pasto davvero equilibrato e che in autunno a volte tendiamo a trascurare.

Il tofu alle erbe

Il tofu alle erbe è un piccolo trucco per dare sapore senza fatica, perché è già aromatizzato e basta sbriciolarlo sopra l’insalata. Essendo fatto di soia porta proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali, e insieme ai ceci rende questo piatto davvero sostanzioso. A seconda di come viene prodotto, il tofu può essere anche una buona fonte di calcio. Sbriciolato, si distribuisce in ogni boccone e si mescola alla salsa in modo naturale.

La salsa allo yogurt e tahina

La salsa è quella che tiene insieme gli ingredienti. Lo yogurt vegetale la rende morbida e fresca, il limone aggiunge acidità e la tahina, la crema di sesamo, porta un gusto tostato e grassi insaturi, oltre a un po’ di calcio. C’è anche un motivo in più per non saltarla: il beta carotene della zucca si assorbe meglio quando è accompagnato da una fonte di grassi, quindi la salsa non serve solo al gusto, ma aiuta anche a sfruttare meglio quello che c’è nel piatto.

Quello che amo di questa ricetta è che smonta l’idea dell’insalata come piatto triste da mangiare solo d’estate. Qui avete la dolcezza della zucca, le proteine di ceci e tofu, il verde della rucola e una salsa che rende tutto più ricco, in un piatto che si prepara mentre il forno lavora per voi. È perfetta per un pranzo da portare al lavoro o per una cena leggera ma saziante.

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