Insalata di tofu e riso croccante

Ci sono insalate che sembrano un ripiego e insalate che ti fanno venire voglia di prepararle anche quando non hai fretta. Questa insalata di tofu e riso croccante è la seconda. Colorata, proteica, e con una salsa all’arachide che è il vero motivo per cui la rifarai.

Il tofu è l’ingrediente che divide più di ogni altro nel mondo vegano. O lo ami oppure hai ancora in mente quella volta che l’hai mangiato bollito, insapore, in qualche insalata dimenticabile. Qui viene rosolato fino a diventare dorato fuori e morbido dentro, e assorbe l’olio di sesamo e la salsa di soia come una spugna. Il risultato è lontano anni luce dalla versione beige che ti ha deluso.

Il riso, in questa ricetta, non fa da sfondo. Cotto in forno fino a diventare croccante ai bordi, quasi come se stesse cercando di fare il lavoro dei crostini. E lo fa benissimo.

Perché vale la pena mangiarla spesso

Il tofu è una delle fonti proteiche vegetali più complete: contiene tutti gli aminoacidi essenziali, è ricco di calcio e ferro, e ha una versatilità culinaria che pochi altri ingredienti si possono permettere. Cento grammi apportano circa 8 grammi di proteine con poche calorie, il che lo rende ideale in un pasto che vuole essere leggero ma non lasciare buchi nello stomaco a metà pomeriggio.

Gli edamame sono un’altra storia che merita di essere raccontata meglio. Sono fagioli di soia giovani, raccolti prima che maturino completamente, e questo li rende più dolci e teneri rispetto alla soia secca. Sono ricchi di proteine, fibre e vitamina K, e danno a questo piatto un colore verde brillante che vale già da solo il prezzo del biglietto.

Il cavolo cappuccio rosso è uno di quegli ingredienti che sembrano messi lì solo per fare scena, ma in realtà sono una bomba nutrizionale. È ricco di antociani, i pigmenti che gli danno il colore viola intenso, con proprietà antiossidanti ben documentate. Crudo mantiene tutta la sua croccantezza e si abbina perfettamente alla morbidezza del tofu.

Puoi prepare l’insalata di tofu e riso croccante quasi tutta in anticipo e assemblare al momento, il che la rende perfetta per il meal prep o per un pranzo che vuoi avere pronto senza stress.

Servi con qualche arachide tostata sopra e il cipollotto a rondelle sottili. Non saltare questi due passaggi: la croccantezza finale non è un vezzo estetico, è parte del piatto.

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