Bowl con tofu, fagioli e barbabietola

Vi capita di preparare un’insalata per pranzo e ritrovarvi con la fame a metà pomeriggio? Spesso non è una questione di quantità, ma di cosa manca nel piatto. Questa bowl con tofu, fagioli neri e barbabietola nasce proprio da lì. Il tofu marinato con salsa di soia e spezie diventa croccante in forno, riso e fagioli danno sostanza e la barbabietola porta freschezza e colore. Sopra c’è una salsa cremosa allo yogurt, tahina, lime e prezzemolo che tiene insieme tutto. È uno di quei pasti che si preparano senza sbatti e vi tengono sazi fino a sera, senza che dobbiate cercare qualcosa da sgranocchiare.

Perché questa bowl vi tiene sazi

Tofu al forno

Il tofu si ottiene dalla soia e contiene tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non riesce a produrre da solo e deve ricevere dal cibo. Per questo si parla di proteina completa, proprio come quella delle uova o della carne. Se sull’etichetta trovate il solfato di calcio come coagulante, il tofu è anche una buona fonte di calcio. Il suo punto debole è il sapore neutro, ed è qui che entra in gioco la marinatura. Il tofu è un po’ come una spugna: da solo sa di poco, ma assorbe tutto quello che gli date. I piccoli tagli in superficie servono proprio a far entrare meglio salsa di soia, paprika e origano, mentre il forno asciuga i bordi e li rende croccanti. Ve lo giuro, anche chi dice di non sopportare il tofu di solito cambia idea con questa versione.

Fagioli neri

I fagioli sono prima di tutto una fonte di carboidrati complessi, accompagnati da una buona quota di proteine e da tante fibre. Sono proprio le fibre a fare la differenza sulla sazietà: rallentano la digestione e rendono più graduale il rilascio di energia, così evitate il classico calo dopo pranzo. Il colore scuro della buccia viene dagli antociani, gli stessi pigmenti che colorano i mirtilli e il cavolo viola. I fagioli neri contengono anche ferro, ma il ferro di origine vegetale si assorbe meno facilmente. Per aiutarlo serve la vitamina C, ed ecco perché il lime e il prezzemolo nella salsa non sono lì solo per il gusto. Se usate i fagioli in scatola, sciacquateli bene sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione, spesso piuttosto salato.

Riso e legumi

Riso e fagioli insieme non sono un’invenzione recente: in America Latina, nei Caraibi e in tanti altri posti nel mondo sono la base del pasto quotidiano da generazioni. Il motivo è anche nutrizionale, perché le proteine dei cereali e quelle dei legumi si completano a vicenda. Il riso bianco è facile da digerire e dà energia pronta, mentre le fibre e le proteine del resto della bowl fanno in modo che questa energia duri. Se volete più fibre potete sostituirlo con riso integrale o venere: cambia la consistenza, ma l’equilibrio del piatto resta.

Barbabietola rossa

La barbabietola è ricca di nitrati naturali, che il nostro corpo trasforma in ossido nitrico, una molecola che aiuta i vasi sanguigni a dilatarsi. Per questo è molto studiata in relazione alla pressione e alla resistenza durante l’attività fisica. Contiene anche folati e betalaine, i pigmenti responsabili di quel rosso intenso che vi macchia le mani quando la tagliate.

La salsa

Questa salsa è il motivo per cui vorrete rifare la bowl. La tahina è una crema di semi di sesamo e porta grassi insaturi e un po’ di calcio, oltre a rendere il pasto più appagante. I grassi hanno anche un ruolo meno conosciuto: aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili, come la vitamina K, di cui il prezzemolo è ricchissimo. Lo yogurt di soia aggiunge cremosità e qualche proteina in più. Il succo di lime dà acidità e quella vitamina C che, come abbiamo visto, aiuta ad assorbire il ferro dei fagioli. Il prezzemolo, usato in abbondanza, smette di essere una decorazione e diventa un ingrediente vero, che dà alla salsa un colore verde brillante e un gusto fresco.

Potete prepararla anche in anticipo: tofu, riso e salsa si conservano bene in frigorifero e vi basta comporre la bowl al momento, magari da portare in ufficio. È un piatto che dimostra quanto mangiare bene possa essere semplice e pieno di gusto, senza rinunciare a niente. E se la preparate, fatemi sapere quale ingrediente vi ha sorpreso di più.

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