Se ami le vellutate vegan, cremose e nutrienti, questa vellutata di spinaci, broccoli e piselli diventerà una delle tue preferite. È una zuppa dal colore brillante, dal gusto fresco e avvolgente, perfetta come pranzo leggero o cena comfort nelle giornate più fresche.
Questa ricetta è 100% vegetale, senza glutine, facile da preparare e ricca di fibre e proteine vegetali. In più, è ideale per il meal prep: si conserva benissimo ed è ancora più buona il giorno dopo.
Perché amerai questa vellutata verde
Questa zuppa è davvero speciale perché è:
- Densa, cremosa e riscaldante
- Dal sapore fresco e aromatico, grazie a erbe, zenzero, aglio e verdure verdi
- Ricca di verdure diverse, perfetta per fare il pieno di micronutrienti
- Ad alto contenuto di fibre, che favoriscono sazietà e digestione
- Una buona fonte di proteine vegetali, grazie ai piselli (e ai legumi se decidi di aggiungerli)
- Facile e veloce: pronta in circa 30 minuti
- Preparabile con verdure surgelate già tagliate
- Ottima anche con verdure fresche
- Super versatile: puoi usare qualsiasi verdura verde tu abbia in frigo
- Perfetta da gustare con pane tostato, crostini o focaccia
Proprietà e benefici
Gli spinaci sono una verdura a foglia verde ricchissima di:
- Ferro vegetale, utile per contrastare stanchezza e affaticamento
- Vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro
- Acido folico, importante per il sistema nervoso
- Antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo
Inoltre, sono poveri di calorie ma molto sazianti: perfetti in una vellutata nutriente e leggera.
I broccoli sono considerati un vero superfood. Contengono:
- Vitamina C e vitamina K
- Fibre, che migliorano la salute intestinale
- Sulforafano, un potente composto antiossidante
- Minerali come calcio e potassio
Consumati sotto forma di vellutata, risultano più digeribili e mantengono gran parte delle loro proprietà.
Quanto dura la vellutata di spinaci, broccoli e piselli?
Questa vellutata è perfetta anche da preparare in anticipo:
- In frigorifero: si conserva per 2–3 giorni in un contenitore ermetico
- In freezer: fino a 1 mese
Per consumarla, lasciala scongelare e scaldala dolcemente in un pentolino, mescolando bene per farla tornare cremosa.
Questa vellutata è ottima accompagnata con del pane o crostini per un tocco croccante. Se ti piacciono le ricette vegan sane, facili e colorate, salva questa vellutata e fammi sapere come la personalizzi!
Prova questa ricetta e mettila su Instagram con il tag @healthy_barta + #healthybartarecipe
Vellutata di spinaci, broccoli e piselli
Ingredienti per 2 persone
200gr di spinaci freschi
200gr di cime di broccolo fresco
200gr di piselli congelati
1 scalogno
10gr di zenzero fresco
1 cucchiaino di cumino
peperoncino q.b.
200ml di brodo vegetale
200gr di tofu vellutato
2 cucchiai di lievito alimentare in polvere
1 cucchiaino di tahina
1 cucchiaino di miso
succo di mezzo limone
arachidi tostate q.b. (io ho usato 10gr)
olio q.b.
sale q.b.
pepe q.b.
Procedimento
- Per prima cosa lavate gli spinaci e i broccoli sotto acqua corrente.
- In un pentolino preparate il brodo vegetale.
- Tritate lo scalogno e lo zenzero e metteteli a rosolare in una pentola con un filo d’olio, il cumino e il peperoncino.
- Una volta ammorbiditi aggiungete gli spinaci, i broccoli e piselli surgelati. Mescolate per insaporire e coprite con il brodo vegetale. Lasciate cuocere fino a che tutte le verdure si siano ammorbidite.
- Trasferite le verdure con il brodo in un frullatore. Aggiungete il miso, la tahina, il succo di mezzo limone, il lievito alimentare e il tofu. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete sale e pepe a piacere.
- Servite la vellutata con le arachidi tostate e se volete con dei broccoli rosolati in padella e un filo di yogurt di soia.
